ცილა ადამიანის სხეულის უმნიშვნელოვანესი შემადგენელია - მისგან იქმნება უჯრედები, ჰორმონები, ფერმენტები და სხვა მრავალი სტრუქტურა. ორგანიზმში 100, 000-ზე მეტი სახეობის ცილა ფუნქციონირებს, რომელთა შესაქმნელად საჭიროა 20 ამინომჟავა - 11-ს ორგანიზმი თავად ქმნის, 9 კი აუცილებლად საკვებიდან უნდა მივიღოთ. ცილები, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან განსხვავებით, ორგანიზმში არ ინახება, ამიტომ მათი რეგულარული მიღებაა საჭირო.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციით, მოზრდილმა დღეში სხეულის წონის თითო კილოგრამზე 0, 8 გ ცილა უნდა მიიღოს. ამ რაოდენობის ორჯერ გაზრდა უსაფრთხოა, ხოლო 3-4-ჯერ ზრდამ შეიძლება გარკვეული რისკები შექმნას.

რა არის ცილოვანი დიეტა?

ცილოვანი დიეტა არის კვების სტილი, რომელშიც ცილა სტანდარტულ რეკომენდაციაზე მეტია. არსებობს რამდენიმე პოპულარული დიეტა ცილის მაღალი შემცველობით, როგორიცაა ატკინსის დიეტა, დუკანის დიეტა, პალეოდიეტა, სტილმანის დიეტა.

გვეხმარება ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებაში?

ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ცილის მაღალი პროცენტული შემცველობით შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი დიეტით. მაგალითად, ერთ ექსპერიმენტში, ცილოვან დიეტაზე მყოფმა ადამიანებმა, რომლებიც დღეში 1200–1300 კკალ-ს იღებდნენ, 12 კვირის განმავლობაში 1, 5 კგ-ით მეტი წონა და 1, 6 კგ-ით მეტი ცხიმი დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც იგივე რაოდენობის კალორიებს მოიხმარდა, მაგრამ ნაკლებ ცილას.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ცილოვანმა დიეტამ შესაძლოა წონის დაკლებას სხვადასხვა მექანიზმით შეუწყოს ხელი:

- მაღალი თერმოგენეზი. ცილის მონელება მეტ ენერგიას მოითხოვს;

- გაძლიერებული დანაყრება. ცილა ამცირებს შიმშილის ჰორმონების აქტივობას;

- კუნთის შენარჩუნება. კალორიების დეფიციტშიც ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას, რაც მეტ ენერგიას მოითხოვს.

აქვს თუ არა ცილოვან დიეტას სხვა უპირატესობები?

ცილოვანი დიეტების ყველაზე დიდი და დადასტურებული უპირატესობაა კუნთოვანი მასის მომატება და შენარჩუნება, იმ პირობით, რომ ძალოვან ვარჯიშებს ასრულებთ.

74 კვლევის მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ 1, 6 გრ ან მეტი ცილის მოხმარება სხეულის წონის 1 კგ-ზე დღეში ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის უფრო სწრაფად გაზრდას. იმ პირობით, რომ ადამიანი დაკავებულია ძალოვანი ვარჯიშებით. აქ უნდა აღინიშნოს, რომ განსხვავება ცილის მაღალ და დაბალ მოხმარებას შორის მცირეა - მხოლოდ 0, 5-0, 7 კგ მშრალი მასა.

არსებობს რისკები?

ზიანის პოტენციური წყაროები ძირითადად ეხება კონკრეტულ ჯგუფებს:

- თირკმლის პრობლემების მქონე პირები. მაღალი ცილის მიღება შეიძლება სახიფათო იყოს.

- კენჭებისკენ მიდრეკილი პირები. შესაძლოა გაიზარდოს რისკი, თუმცა მტკიცებულება სუსტია.

- ძვლების ჯანმრთელობა. ძველად ფიქრობდნენ, რომ ცილა კალციუმს „აცლის“ ძვლებს, თუმცა კვლევები პირიქით აჩვენებს - ცილა შესაძლოა დადებითად მოქმედებდეს ძვლის სიმტკიცეზე.

გარდა ამისა, მკაცრმა შეზღუდვებმა, განსაკუთრებით ნახშირწყლების, ხილის, ბოსტნეულის ან მარცვლეულის გამორიცხვამ, შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინების დეფიციტი, სისუსტე, კუნთების კრუნჩხვები, თავის ტკივილი და მეტაბოლური დისბალანსი.