თანამედროვე ცხოვრების რიტმი ბევრს არ აძლევს იმის საშუალებას, რომ რეგულარულად და აქტიურად ივარჯიშონ. არადა, ფიზიკური ფორმის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ოდნავ მოვეშვებით თუ არა, ჯანმრთელობის პრობლემებიც თავს იჩენენ.

ამ მარტივი ტესტების წყალობით დაადგენთ თუ როგორ ფიზიკურ ფორმაში ხართ.მათი გაკეთება სახლშიც თავისუფლად შეგიძლიათ.

1.გამოთვალეთ სხეულის მასის ინდექსი

სხეულის მასის ინდექსის გამოსათვლელად გამოიყენეთ მარტივი ფორმულა: სიმაღლე აიყვანეთ კვადრატში და შემდეგ თქვენი წონა გაყავით მიღებულ შედეგზე. მაგ: თუ ქალის სიმაღლეა 1, 7მ და 60კგ-ს იწონის, მისი სხეულის მასის ინდექსი ასე გამოითვლება 60: (1, 7X1, 7)=21

თუ თქვენი მაჩვენებელი 18-ს ქვემოთაა, ეს მასის დეფიციტზე მიუთითებს. 18, 5-25-ს შორის მაჩვენებელი ნორმაზე მიუთითებს, 25-ს ზემოთ კი უკვე ზედმეტი წონის პრობლემასთან გვაქვს საქმე. მაჩვენებელი 30-ს ზემოთ კი გაცხიმოვნებაზე მიუთითებს.

2.გაზომეთ ფილტვების მოცულობა

დაგჭირდებათ სახაზავი და გასაბერი ბუშტი, რომელიც გაბერვისას მრგვალ ფორმას იღებს. წამოდექით, ნელა ჩაისუნთქეთ და ფილტვები ჰაერით გაივსეთ, შემდეგ კი ერთი ამოსუნთქვით გაბერეთ ბუშტი, განასკვეთ და სახაზავის დახმარებით გაზომეთ მისი დიამეტრი. ბუშტის დიამეტრის გაგების შემდეგ გაზომეთ ბუშტის მოცულობა სპეციალური კალკულატორის დახმარებით. ფილტვების მოცულობა ადამიანის სქესზე, სიმაღლესა და ასაკზეა დამოკიდებული. მაგალითად, 28 წლის და 170სმ. სიმაღლის ქალისთვის ბუშტის დიამეტრი 19-20 სმ. ნორმალური მაჩვენებელია.

3.ადით კიბეზე

რამდენად მალე იწყებთ ქოშინს კიბეზე ასვლისას? თუ ორი სართულის ფეხით ავლის შემდეგ უკვე დასვენება გინდათ ე.ი. თქვენი გული და ფილტვები გაუვარჯიშებელია. თუ მე-4 სართულზე გეწყებათ ქოშინი, ეს ამტანობის საშუალო მაჩვენებელია, ხოლო თუ მე-6 ან მე-7 სართულამდე დაღლას არ განიცდით, ეს თქვენს კარგ ფორმაში ყოფნაზე მიუთითებს.

4.გააკეთეთ პლანკა

კუნთების ეს შესანიშნავი სავარჯიშო ასევე კარგი ინდიკატორია სხეულის ფიზიკური ფორმის შესამოწმებლად. მთავარი პრობაა სწორად შეასრულოთ. უნდა დაეყრდნოთ კიდურებს და სხეულის წონა ხელებსა და ფეხებზე თანაბრად გაანაწილოთ, პრესის და საჯდომის კუნთები უნდა დაჭიმოთ და არ დაუშვათ მუცელი და არ მოღუნოთ ზურგი. უნდა დაეყრდნოთ ხელისგულებსა და იდაყვებს.

თუ ასეთ პოზაში 30 წამზე მეტს გაძლებთ, ეს ნიშნავს, რომ ცუდ ფორმაში არ ხართ. თუ წუთზე მეტ დროს გაჩერდებით-მაშინ თქვენი ფიზიკური მომზადება უბრალოდ შესანიშნავია.

5.გაიზომეთ პულსი

ნორმალურ მაჩვენებლად წუთში 50-100 დარტყმა ითვლება. გულის შეკუმშვის ნორმაზე დაბალი მაჩვენებელი კი ბრადიკარდიაზე მიუთითებს. მაგრამ იმ ადამიანებისთვის, ვინც სისტემატიურად ვარჯიშობს, ეს ნორმალური მდგომარეობაა:რაც უფრო კარგადაა გავარჯიშებული გული, უფრო ნელა ცემს სიმშვიდის დროს.

შეამოწმეთ პულსი ვარჯიშიდან ცოტა ხნის შემდეგ და შეადარეთ სიმშვიდის დროს გაზომილ მაჩვენებელს. რაც უფრო მალე უბრუნდება გული სიმშვიდის დროს აღნიშნულ მაჩვენებელს, მით უფრო კარგ ფორმაში ხართ.

6.წამოდექით დაუხმარებლად

დაჯექით იატაკზე და სცადეთ ისე წამოდგეთ, რომ არც გვერდზე გადაიხაროთ და არც ხელები დაიხმაროთ. ეს ტესტი თქვენს მოქნილობას, ძალას და ბალანსს ამოწმებს.თუ არ გამოგდით, დროა ვარჯიში დაიწყოთ.

7.სავარჯიშო “სკამი"

ზურგით კედელს მიეყრდენით და ნელნელა ჩაცურდით დაბლა, თითქოს სკამზე ჯდებით. თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა გქონდეთ. თუ ამ პოზაში წუთზე მეტს დაჰყოფთ-გილოცავთ, შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში ხართ. თუ უფრო ცოტა ხნით გაძელით, მაშინ ვარჯიში არ გაწყენდათ.

8.მოქნილობა

დადექით საფეხურზე და ისე, რომ მუხლებში არ მოიხაროთ, შეეცადეთ საფეხურს მისწვდეთ. თუ ტერფებს ვერ სწვდებით და ასე გაჩერება 2 წამით მოახერხეთ-მაშინ ფორმაში ყოფნით ვერ დაიკვეხნით. თუ საფეხურს თავისუფლად სწვდებით და მის ქვემოთაც შეგიძლიათ ხელის ჩაშვება-შესანიშნავ ფორმაში ხართ.

9.რეაქციის სისწრაფე

ამ ტესტისთვის 50სმ-იანი სახაზავი და ასისტენტი დაგჭირდებათ.დადექით და ხელი წინ გაიწვდინეთ. სთხოვეთ დამხმარეს, რომ სახაზავი აიღოს, თქვენი ხელისგულიდან 10 სმ-ით ზემოთ დაიჭიროს, ისე, რომ 0 მაჩვენებელი იატაკისკენ იყოს მიმართული.

დამხმარე ამბობს “ყურადღება"-და ხელს უშვებს სახაზავს. თქვენი დავალებაა, რაც შეიძლება სწრაფად დაიჭიროთ სახაზავი. გამოთვალეთ დაშორება 0-დან ხელისგულის ქვედა ნაწილამდე. გაიმეორეთ ეს ტესტი 3-ჯერ, რომ საშუალო მაჩვენებელი დაადგინოთ.

ნორმის მაჩვენებლები ამ ცხილშია მოცემული

10.ამტანობა

დაწექით ზურგზე და სწორად გამართული ფეხები ასწიეთ იატაკიდან 90 გრადუსზე და დაუშვით. ასე ივარჯიშეთ 20 წამსი განმავლობაში. ამ დროში შესრულებული სავარჯიშოს რაოდენობის ნორმა, ასაკისა და სქესის გათვალისწინებით, ამ ცხილშია მოცემული: